Ernährungsplan zum Abnehmen ist ein wichtiges Instrument zur Gewichtsabnahme. Er hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen, aber er ist nicht das einzige Hilfsmittel, das Sie brauchen. Sie sollten sich auch über gesunde Lebensmittel informieren und sicherstellen, dass das, was Sie kaufen, tatsächlich gut für Ihren Körper ist. Die gute Nachricht ist, dass es viele großartige Websites gibt, die Ihnen Rezepte und Ideen für Ihre tägliche Ernährung liefern. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie einfach es sein kann, einen eigenen Speiseplan zu erstellen!
Ernährungsplan zum Abnehmen
Contents
- 1 Langfristige Ziele setzen
- 2 Gesunde Rezepte finden und einen Essensplan erstellen
- 3 Gesunde Lebensmittel kaufen
- 4 Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind.
- 5 Vermeiden oder begrenzen Sie Junkfood.
- 6 Heben Sie kalorienreiche Lebensmittel für besondere Anlässe auf.
- 7 Zählen Sie die Kalorien, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- 8 Setzen Sie sich Erinnerungen, um Ihren Plan einzuhalten.
- 9 Ein Essensplan hilft Ihnen, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren.
Langfristige Ziele setzen
Man kann ein Ziel nicht erreichen, wenn man nicht weiß, was es ist. Sie müssen sich die Zeit nehmen, sich langfristige Ziele zu setzen und festlegen, wie Sie diese erreichen wollen. Es mag offensichtlich erscheinen, dass das Setzen von Zielen Ihnen helfen wird, Ihr Traumgewicht oder Ihren Traumkörper zu erreichen, aber das ist nicht immer der Fall. Sie müssen darauf achten, dass diese Ziele realistisch und erreichbar sind, damit sie in einem angemessenen Zeitraum erreicht werden können.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie sich Ziele für die Gewichtsabnahme setzen können:
- Setzen Sie sich kurzfristige Ziele: Dies sind kleinere Teile Ihres Gesamtplans, die schneller erreicht werden können. So sollten Sie zum Beispiel jeden Tag Wasser trinken oder Salat statt Pommes essen, wenn Sie am Freitagabend mit Freunden ausgehen – so bleiben Sie motiviert, können aber auch Fehler machen! Der Trick dabei ist, sich nicht zu ärgern, wenn sie nicht jeden Tag passieren. Erinnern Sie sich einfach daran, warum sie wichtig sind, damit es beim nächsten Mal besser klappt!
Setzen Sie sich langfristige Ziele: Dies sind die großen Ziele, die Sie erreichen wollen, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Wenn Sie zum Beispiel innerhalb eines Jahres 50 Pfund abnehmen wollen, sollten Sie das Ziel in kleinere Einheiten aufteilen, damit Sie sich besser vorstellen können, was Sie tun müssen, um dieses Ziel zu erreichen.
Gesunde Rezepte finden und einen Essensplan erstellen
Wenn Sie einen Essensplan erstellen, ist es wichtig, dass Sie sich überlegen, welche Art von Rezepten Sie zubereiten möchten. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Ihre Mahlzeiten wenig Fett und Zucker enthalten. Sie können aus vielen verschiedenen Arten von gesunden Rezepten wählen, die Sie bei der Erstellung Ihres eigenen Diätplans verwenden können. Zum Beispiel:
- Gesunde Frühstücksgerichte sind Haferflocken mit Obst und Joghurt oder ein Eiweiß-Omelett mit fettarmem Käse und Gemüse.
- Mittags können Sie magere Truthahnsandwiches mit Salat und Tomaten, Vollkornnudelsalat mit Thunfisch- oder Hähnchenbruststücken (verwenden Sie ein natriumarmes Dressing) oder Thunfischsandwiches auf Vollkornbrot (mit wenig Käse) essen.
- Zum Abendessen können Sie gegrillte Lachssteaks mit Olivenöl beträufelt oder gebackene Hühnerbrüste auf braunem Reis-Pilaw servieren (fügen Sie Gemüse wie Brokkoliröschen hinzu).
Gesunde Lebensmittel kaufen
Kaufen Sie gesunde Lebensmittel.
Einer der wichtigsten Schritte zum Abnehmen ist eine gesunde Ernährung. Achten Sie auf frisches Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte (z. B. Nudeln). Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich. Das bedeutet, dass Sie Chips, Limonade und andere verpackte Snacks wie Kekse oder Cracker mit hohem Zucker- oder Fettgehalt meiden sollten – sie machen satt, ohne viel Nährwert zu bieten! Sie sollten auch Fast Food aus Ihrer Ernährung streichen, wenn Sie es regelmäßig verzehren.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die bei der Gewichtsabnahme helfen können:
- Obst – Äpfel, Orangen
- Gemüse – Karotten
- Eiweißquellen – Fisch (Thunfisch), Huhn
Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind.
Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Das kann schwieriger sein, als es scheint: Es ist leicht, es mit den großen Mahlzeiten und Snacks zu übertreiben, wenn man nicht vorausschauend plant. Um sich gesund zu ernähren und nicht zu viel zu essen, sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen:
- Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind. Wenn Sie die Wahl zwischen zwei Produkten haben, die ähnlich aussehen, aber unterschiedliche Nährwerte haben (z. B. ein normaler Bagel gegenüber einem Mehrkornbagel), wählen Sie dasjenige mit mehr Ballaststoffen und weniger Fett oder Zucker.
- Essen Sie mehr Obst und Gemüse! Sie sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was bedeutet, dass sie Sie satt machen, ohne dass sie selbst zu einer Gewichtszunahme beitragen (vorausgesetzt, sie sind nicht frittiert).
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse gegenüber raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot oder Nudeln, die aus angereichertem Mehl statt aus Vollkornmehl hergestellt werden; dies trägt dazu bei, einen guten Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten!
Vermeiden oder begrenzen Sie Junkfood.
Sie sollten Junk Food, das viele Kalorien, Zucker und Fett enthält, vermeiden oder einschränken. Die meisten Punkte auf dieser Liste sind offensichtlich, aber einige sind es nicht. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Junkfoods Sie essen!
- Süßigkeiten (Beispiele: Gummibärchen, M&Ms)
- Limonade (Beispiele: Cola, Root Beer)
- Kekse (Beispiele: Oreos und Chips Ahoy)
Sie müssen nicht völlig auf Ihre Lieblingssüßigkeit verzichten – achten Sie nur darauf, dass sie nicht zur täglichen Gewohnheit wird. Anstatt jeden Tag Süßigkeiten zu essen, sollten Sie versuchen, sie durch eine gesündere Leckerei wie frisches Obst oder ungebuttertes Popcorn zu ersetzen. Eine weitere gute Alternative ist dunkle Schokolade. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben, denn dunkle Schokolade kann mehr Kalorien enthalten als Milchschokolade. Sie können auch diese gesunden Alternativen anstelle von Limonade verwenden:
- Sprudeltee mit Kokosmilch anstelle von Kuhmilch
- Wasser mit Fruchtaufguss wie Erdbeeren oder Gurken
Vollkornprodukte – Nudeln, brauner Reis Fetter Fisch wie Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es wird angenommen, dass diese Fette bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren.
Heben Sie kalorienreiche Lebensmittel für besondere Anlässe auf.
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie kalorienreiche Lebensmittel für besondere Anlässe aufsparen. Kalorienreiche Lebensmittel sind nicht schlecht, aber sie sollten in Maßen gegessen werden. Sie können diese Lebensmittel trotzdem gelegentlich genießen, wenn Sie sich für das Durchhalten Ihres Plans belohnen wollen!
Einige Beispiele für kalorienreiche Lebensmittel, die als Belohnung verwendet werden können, sind:
- Eiscreme
- Schokolade
- Gefrorener Joghurt
Das Wichtigste ist, dass Sie nie ein schlechtes Gewissen haben sollten, was Sie essen. Wenn Sie etwas mögen und es nicht auf dieser Liste steht, dann genießen Sie es! Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben. Der beste Weg, um gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
Zählen Sie die Kalorien, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, im Auge behalten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und die richtige Anzahl an Nährstoffen enthält.
Kalorienzählen ist keine exakte Wissenschaft, aber wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Nahrung täglich in Ihren Körper gelangt. In Verbindung mit anderen Methoden wie Sport und dem Verzicht auf Zucker kann das Kalorienzählen auch dazu beitragen, dass Sie Ihre Pfunde schneller loswerden als mit anderen Methoden allein.[1]
Am einfachsten lassen sich die Kalorien auf einer Website wie MyFitnessPal zählen – einer kostenlosen App für iOS oder Android, die die Nährwertangaben für die meisten Lebensmittel erfasst.[2] (Es gibt auch kostenpflichtige Versionen.) Die App verfügt über detaillierte Datenbanken für beliebte Restaurantketten und Markenlebensmittel von Lebensmittelhändlern; sie enthält auch Informationen über gängige Rezepte.[3]
Süßigkeiten und Kaugummi Backwaren wie Gebäck und Donuts Fast-Food-Produkte wie Hamburger und Pommes frites Speiseeis ist ein hervorragendes Lebensmittel zur Belohnung. Es ist lecker, in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden und macht Spaß! Wenn Sie Eis jedoch für besondere Anlässe aufheben, werden Sie wahrscheinlich nicht allzu viel davon essenAußerdem ist die App einfach zu bedienen. Du gibst einfach die Lebensmittel, die du essen möchtest, in die App ein, und sie zeigt dir an, wie viele Kalorien das jeweilige Produkt hat. Wenn Sie ein Smartphone mit Kamera haben, brauchen Sie keine Messbecher oder Löffel – machen Sie einfach ein Foto von Ihrem Essen und lassen Sie die App die ganze Arbeit machen!.
Setzen Sie sich Erinnerungen, um Ihren Plan einzuhalten.
Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, sollten Sie in Ihrem Kalender oder Ihrer App Erinnerungen an Ihren Essensplan einstellen.
Versuchen Sie außerdem, gesunde Snacks zu essen, bevor Sie hungrig werden, damit Sie sich beim Mittag- oder Abendessen nicht überfressen.
Schlafen Sie ausreichend! Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen und die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, so dass es schwieriger wird, den Plan einzuhalten. Lassen Sie keine Mahlzeiten und kein Training ausfallen! Wenn Sie sich angewöhnen, regelmäßig zu essen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe aus jeder Mahlzeit erhalten.
Ein Essensplan hilft Ihnen, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren.
Ein Essensplan ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ziele im Auge zu behalten.
Er hilft Ihnen, sich besser zu organisieren und zu motivieren, was Ihnen dabei helfen wird, Ihren Abnehmplan einzuhalten. Mit einem wöchentlichen Essensplan können Sie auch beim Einkaufen Geld sparen und sich durch Vorausplanung gesünder ernähren. Und wenn etwas Besonderes ansteht, wie z. B. Muttertag oder Thanksgiving, erinnert Sie ein Essensplan daran, alle Zutaten vor dem großen Tag bereitzulegen, damit Sie alles auf einmal zubereiten können!
Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Körper Endorphine und andere Chemikalien frei, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Bewegung hilft auch, Stress abzubauen, der zu übermäßigem Essen führen kannUnsere kostenlose Vorlage für einen Essensplan hilft Ihnen, gesunde Mahlzeiten und Snacks für die ganze Woche vorzubereiten. Außerdem können Sie damit Ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr verfolgen, damit Sie genau wissen, wie viel Sie jeden Tag essen..
Wenn Sie Sport treiben, setzt Ihr Körper Endorphine und andere Chemikalien frei, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Bewegung hilft auch, Stress abzubauen, der zu übermäßigem Essen führen kann. Unsere kostenlose Vorlage für einen Essensplan hilft Ihnen, die ganze Woche über gesunde Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten. Außerdem können Sie damit Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme verfolgen, so dass Sie genau wissen, wie viel Sie jeden Tag essen.
Mein Ernährungsplan zum Abnehmen
Ein Diätplan ist eine gute Möglichkeit, sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren und das Beste aus Ihrer Gewichtsabnahme zu machen. Er hilft Ihnen, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, gesunde Rezepte zu finden und den Überblick über die Kalorien zu behalten. Sie können einen Diätplan erstellen, der für Sie geeignet ist, indem Sie sich langfristige Ziele setzen, gesunde Rezepte finden und diese in Mahlzeitenplänen zusammenstellen oder gesunde Lebensmittel kaufen, wenn Sie keine Zeit oder Mittel haben, dies selbst zu tun. Außerdem sollten Sie Junkfood so weit wie möglich vermeiden, damit die zusätzlichen Kalorien Ihre Bemühungen nicht zunichte machen!