Das Bein ist eines der am meisten vernachlässigten Körperteile, aber es kann auch ein schwieriger Bereich sein, um es zu straffen. Viele Frauen haben Probleme mit ihren Knien, Waden und Knöcheln aufgrund von anstrengenden Aktivitäten wie Laufen oder Fußball. Andere haben vielleicht einfach nur überschüssiges Fett an den Oberschenkeln und am Po, das es ihnen schwer macht, in ihre Lieblingsjeans zu passen. Die gute Nachricht ist, dass es einige einfache Übungen gibt, die Sie auf dem Weg zu einer schlankeren und attraktiveren unteren Hälfte unterstützen können!
Contents
- 1 Abschnitt: Bein-Challenge: Intensives Workout
- 2 Ausfallschritt-Herausforderung
- 3 Burpee-Herausforderung
- 4 Hüftdips-Herausforderung
- 5 Wandsitz-Herausforderung
- 6 Flutterkicks-Herausforderung
- 7 Bein-Herausforderungen für Frauen
- 8 Bein-Challenges helfen Ihnen, Oberschenkel- und Gesäßfett zu verlieren.
- 9 Conclusion
Abschnitt: Bein-Challenge: Intensives Workout
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden oder auf die Erde.
- Beugen Sie sich mit dem Blick nach vorn in der Taille, bis Sie parallel zum Boden stehen.
- Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung insgesamt 20 Mal.
Ausfallschritt-Herausforderung
Der Ausfallschritt ist eine der besten Übungen, um Beinfett zu verlieren. Sie trainiert Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie Ihre Rumpfmuskulatur. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen als eine der beiden Übungen allein.
Lunges sollten auf beiden Beinen jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden, ohne dass eine Pause dazwischen liegt (1 Satz). Wenn Sie Lust haben, können Sie auch 2 Sätze machen; ich empfehle jedoch, langsam anzufangen, damit Sie es nicht übertreiben und sich verletzen!
Burpee-Herausforderung
Burpees sind ein großartiges Ganzkörpertraining. Burpees trainieren Brust, Schultern und Trizeps, trainieren die Rumpfmuskulatur und die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Sie trainieren auch den Quadrizeps.
Burpees sind zusammengesetzte Übungen, die viele verschiedene Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Es ist nicht einfach, diese Übung auszuführen, aber die Mühe lohnt sich!
2 Wochen Bein-Challenge: So verlierst du dein Bein-Fett
Hüftdips-Herausforderung
WIE MAN DEN HÜFTDIP AUSFÜHRT:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und stützen Sie die Hände auf die Hüften.
- Beugen Sie die Knie und die Hüfte, um sich abzusenken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, wobei die Arme vor oder hinter Ihnen gestreckt sind, je nachdem, welche Variante Sie wählen.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie sich wieder aufrichten, und halten Sie die Arme gerade, um sie zu stabilisieren. Wiederholen Sie die Wiederholungen, Sätze und die Zeit wie gewünscht!
WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN SOLLTE ICH MACHEN? Anfängern wird empfohlen, mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen zu beginnen, bis sie stärker werden, und sich dann entsprechend zu steigern.
Wandsitz-Herausforderung
Der Wandsitz, auch bekannt als „Stuhlhocke“, ist eine großartige Übung, um Ihre Beine zu trainieren. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie Ihre Beine an Ort und Stelle halten und sie während der gesamten Übung nicht bewegen. Je länger Sie sie halten können, desto besser!
So geht’s: Stellen Sie sich gerade hin, mit den Füßen zusammen oder leicht auseinander und den Händen hinter dem Rücken. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie nach vorne, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden (oder so nah wie möglich). Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, ohne Ihre Füße oder Hüften zu bewegen – konzentrieren Sie sich einfach darauf, diese Muskeln anzuspannen!
Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen: Sie können Gewichte hinzufügen, indem Sie Hanteln halten oder schwere Bücher auf jede Hand legen, während Sie diese Bewegung ausführen – je schwerer sie sind, desto schwieriger wird es sein, nicht von einer Seite zur anderen zu schwanken!
Flutterkicks-Herausforderung
Flutterkicks sind ein großartiges Beintraining, das Ihre Oberschenkel und Ihren Po strafft. Diese Übung ist auch ein effektives Mittel, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern. So wird sie ausgeführt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe oder höher zu beiden Seiten aus (a).
- Heben Sie beide Füße vom Boden ab, halten Sie sie zusammen und zeigen Sie mit den Zehen nach oben; halten Sie diese Position, während die Hüften auf dem Boden bleiben (b).
- Senken Sie die Beine langsam ab, bis sie den Boden fast berühren, ohne ihn zu berühren! Sie machen jetzt Flatterkicks! Machen Sie weiter, bis Sie müde werden – aber opfern Sie die Form nicht der Geschwindigkeit! Denken Sie daran, dass eine korrekte Körperhaltung dazu beiträgt, die Bauchmuskeln straff zu halten und die Gesäßmuskulatur anzuheben!
Bein-Herausforderungen für Frauen
Bein-Challenges sind eine gute Möglichkeit, um fit zu werden, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Sie können Ihnen auch helfen, Ihre Beine zu straffen. Viele Frauen haben Problemzonen an ihren Beinen, die sie gerne verbessern würden. Für diese Herausforderung brauchen Sie keine spezielle Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, sondern nur bequeme Kleidung und ein Paar Turnschuhe.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie zunächst Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie ein Beintraining oder Dehnübungen durchführen (weitere Informationen finden Sie unten). Wählen Sie dann eine dieser Übungen aus und führen Sie sie zwei Wochen lang jeden Tag durch, vorzugsweise mit nur einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (oder jeden zweiten Tag, wenn Sie wund sind), bis Sie den gesamten zweiwöchigen Zyklus an Übungen absolviert haben!
2 Wochen Bein-Challenge: So verlierst du dein Bein-Fett
Bein-Challenges helfen Ihnen, Oberschenkel- und Gesäßfett zu verlieren.
Sie können die Effektivität Ihres Trainings steigern, indem Sie Ihre Beinübungen ändern. Wenn Sie zum Beispiel am Montag Kniebeugen machen, versuchen Sie es am Dienstag mit Ausfallschritten. Anstatt am Mittwoch eine schwere zusammengesetzte Übung wie Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen, versuchen Sie es mit einer eher isolierten Übung wie Wadenheben oder Hamstring-Curls. Das Wichtigste ist, dass Sie jeden Tag etwas anderes machen, damit Sie nicht die ganze Woche über immer wieder dieselben Muskeln beanspruchen. Auf diese Weise bauen Sie gleichmäßig Muskeln in den Beinen auf und verhindern, dass schwache Bereiche vernachlässigt werden, wenn es später zu intensiven Trainingseinheiten kommt!
Für diese Challenge wollten wir einen Trainingsplan erstellen, damit auch Menschen, die so etwas noch nie gemacht haben, ohne große Schwierigkeiten verschiedene Bewegungen in ihre tägliche Routine einbauen können! Wir wollten auch, dass jeder, der diesen Artikel liest…
2 Wochen Bein-Challenge: So verlierst du dein Bein-Fett Video
Conclusion
Das war’s! Sie haben jetzt die Grundlagen, um mit Ihrer eigenen Bein-Challenge zu beginnen. Denken Sie daran, dass dies nicht nur ein Training ist, sondern auch eine Gelegenheit für Sie, herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert und wie Sie Ihre Ziele erreichen können. Glauben Sie also nicht, dass eine dieser Übungen „richtig“ oder „falsch“ ist. Nutzen Sie sie stattdessen als Inspiration für noch mehr einzigartige Herausforderungen, die in Ihre tägliche Routine oder Ihr wöchentliches Training passen. Und denken Sie daran: Wenn Ihnen keine dieser Übungen auf den ersten (oder zweiten) Blick zusagt, machen Sie sich keine Sorgen! Es gibt noch viele weitere Herausforderungen für die Beine, mit denen du deine Oberschenkel und deinen Po trainieren kannst – schau dich einfach weiter um, bis du etwas findest, das dir Spaß macht.“