Verlieren Sie Ihr Bauchfett bis zu den Sommerferien: 10 leistungsstarke Übungen

Wie Bekommt Man Bauchfett Weg? Sind Sie bereit, Ihr Bauchfett loszuwerden? Hier sind 10 Übungen, mit denen Sie in kürzester Zeit Ihre Wampe loswerden.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Gewichthebeübung, die die Muskeln des unteren Rückens, der Kniesehnen, der Gesäßmuskeln und des Quadrizeps trainiert. Es ist außerdem eine der besten Methoden, um Muskelmasse im gesamten Körper aufzubauen.

So führen Sie ein Kreuzheben aus:

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und greifen Sie eine unbelastete Langhantel mit dem Obergriff (Handflächen nach unten). Gehen Sie in die Hocke, halten Sie die Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, bis Sie die Hantel mit beiden Händen greifen können. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach, indem Sie sich mit den Fersen nach außen drücken, anstatt sich zu krümmen oder die Wirbelsäule zu runden! Verwenden Sie bei Bedarf ein Schaumstoffpolster hinter jedem Knie, damit es bei dieser Übung nicht schmerzt.

Planke

Obwohl die Planke eine der besten Übungen zur Stärkung der Körpermitte ist, kann es sein, dass Sie sie nicht sehr lange halten können. Probieren Sie diese Tipps aus, um eine Planke leichter oder schwerer zu machen:

• Wenn Ihre Knie schmerzen, versuchen Sie, ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter sie zu legen. Das nimmt den Druck von ihnen und hilft dir, die Position länger zu halten.
• Wenn Sie Ihre Planke härter machen wollen, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, während Sie sie halten – und wechseln Sie dann den Fuß! Wenn Sie diese Bewegung schnell ausführen und so schnell wie möglich die Richtung wechseln (z. B. geht das rechte Bein zuerst nach oben), erhalten Sie außerdem einen zusätzlichen Kardioschub. Achten Sie darauf, dass keiner der beiden Füße den Boden berührt, bevor Sie nicht beide angehoben haben, sonst ist es Betrug!

Liegestütz

Liegestütze sind eine großartige Übung für die Brust und den Trizeps. Sie können sie mit oder ohne Gewichte ausführen, je nach Ihrem Fitnesslevel.

So machen Sie Liegestütze:

• Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei jede Hand etwas weiter als schulterbreit auseinander steht und die Finger geradeaus oder leicht nach außen gedreht (etwa 45 Grad) zeigen. Die Füße stehen zusammen, die Beine sind gestreckt und mit den Hüften so ausgerichtet, dass sie in den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, und behalten Sie während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung bei; lassen Sie sie nicht in Richtung Boden sinken!
• Senken Sie sich ab, indem Sie beide Ellbogen beugen, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden (gerade aus Schulterhöhe), und drücken Sie sich dann mit denselben Bewegungen wieder nach oben, bis alle Spannung aus diesen Gelenken verschwunden ist – blockieren Sie sie nicht!

Seitliche Hebungen

Seitliches Heben ist eine Übung, die die Muskeln an den Seiten des Körpers trainiert. Seitliches Heben kann mit Kurz- oder Langhanteln durchgeführt werden, je nachdem, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben. Eine korrekte Ausführung ist wichtig, daher sollten Sie sich vor der Ausführung ein Video ansehen!

Ausrüstung für seitliches Heben: Für dieses Training benötigen Sie Hanteln oder ein anderes Gerät für das Widerstandstraining, das Sie gerne benutzen möchten.

So führen Sie Lateral Lifts aus: Stellen Sie sich gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht (etwa 10 Grad), wobei die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen (5 Grad). Halten Sie die Gewichte in jeder Hand auf Brusthöhe, wobei die Handflächen nach innen zeigen (als würden Sie zwei Wasserflaschen halten). Heben Sie beide Arme langsam zur Seite, bis sie sich parallel zum Boden befinden, wobei die Ellenbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt bleiben – nicht abschließen! Senken Sie die Arme langsam wieder ab, bis sie sich knapp unter Brusthöhe befinden, bevor Sie die Übung wiederholen.

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine großartige Übung für Ihren Unterkörper. Sie kann mit oder ohne Gewichte, im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Kniebeugen sind zusammengesetzte Übungen, die den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Waden trainieren, indem man ein Bein nach unten drückt und das andere in einer offenen Position hinter sich streckt. Bei der Kniebeuge ist es wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Brust während der gesamten Bewegung zu heben, damit Sie keine Bandscheiben im Rücken zusammendrücken oder sich verletzen.

Bergsteiger

Bergsteiger sind eine großartige Übung für die Körpermitte und den Oberkörper. Beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf einer Bank. Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig und wechseln Sie sich dann ab, bis Sie alle Wiederholungen für diese Seite (rechts oder links) ausgeführt haben. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 1 Minute.

Seitliche Plankendrehung

Seitliche Plankendrehung:

• legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus (als würden Sie einen Schneeengel machen). Drehen Sie beim Ausatmen die Hüfte zum Boden und heben Sie das obere Bein zur Decke, wie oben abgebildet. Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen; machen Sie insgesamt sechs Wiederholungen pro Satz.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, halten Sie jede seitliche Plank-Drehung fünf Sekunden lang statt drei oder vier Sekunden; wiederholen Sie bei Bedarf insgesamt drei Sätze pro Trainingseinheit anstelle von zwei Sätzen, so dass beide Seiten in jeder Trainingseinheit gleich stark beansprucht werden (z. B. umfasst das Training am Montag sechs Wiederholungen pro Satz, während das Training am Dienstag fünf Wiederholungen umfasst).

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Squat thrusts

Kniebeugen sind eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur. So führen Sie Squat Thrusts aus:

• Gehen Sie zunächst in die Hocke, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten (A).
• Stoßen Sie sich dann mit den Fersen ab und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf (B).
• Kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Übung für eine Wiederholung wiederholen (die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Intensitätsgrad ab). Wenn Sie zum Beispiel ein intensives Training suchen, versuchen Sie es mit 12 Wiederholungen pro Satz und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kurzhantel Step-up für ein Bein.

Step-up für ein Bein: Diese Übung ähnelt dem Kurzhantel-Step-up, wird aber mit einem schwereren Gewicht und nur einem Bein ausgeführt. Wählen Sie dazu eine Bank oder eine Stufe, die für Sie etwa auf Kniehöhe ist, und legen Sie eine Kurzhantel davor auf den Boden. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank (oder die untere Stufe) und heben Sie ihn mit der Ferse an, als ob Sie von dort aus gerade stehen würden. Wenn Ihr linkes Bein hinter Ihnen gestreckt ist, gehen Sie kontrolliert in die Hocke, bevor Sie die Bewegung mit dem rechten Bein wiederholen – Ihr rechter Fuß sollte also auf der Fläche stehen, auf der zuvor Ihr linker Fuß stand!

Klettern am Seil

Seilklettern ist ein großartiges Training für den ganzen Körper, aber es ist besonders gut für die Stärkung der Arme und der Körpermitte. Wie man es macht:

• Vergewissern Sie sich, dass das Seil die richtige Länge für Sie hat (Sie sollten es erreichen können, ohne sich zu bücken).
• Fassen Sie das Seil mit beiden Händen gut an und halten Sie sie etwa schulterbreit auseinander.
• Finden Sie einen guten Rhythmus, während Sie auf und ab klettern, bis Sie müde werden. Versuchen Sie, bis „Tausend“ zu zählen, wechseln Sie dann die Richtung und zählen Sie von „Tausend“ aus wieder rückwärts, bis Sie bei Null ankommen und beide Füße wieder fest auf dem Boden stehen! Lassen Sie sich nicht hetzen, sondern lassen Sie sich Zeit, bis die Muskeln ermüden oder erschöpft sind. Das kann einige Minuten oder länger dauern, je nachdem, wie stark Sie anfangs sind; üben Sie weiter, bis Sie ein Tempo gefunden haben, bei dem jede Wiederholung insgesamt etwa 30 Sekunden (oder weniger) dauert. Es ist hilfreich, wenn jemand die Wiederholungen mitzählt, damit jeder weiß, wann er das nächste Mal an der Reihe ist!

Mit diesen Übungen können Sie Bauchfett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.

Wenn Sie Bauchfett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern wollen, dann beginnen Sie mit diesen Übungen.

• Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Sie hilft, Herz und Lunge gesund zu halten, verbessert Muskeltonus und -kraft und erleichtert Ihnen alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Einkaufen tragen. Sie kann auch dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das Fett in den Arterien (Plaque genannt) abbaut.
• Regelmäßiger Sport ist eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, da er schneller Kalorien verbrennt als jede andere Aktivität – auch wenn diese Kalorien später durch Nahrung ersetzt werden! Ein Beispiel: Wenn jemand täglich 500 Kalorien mehr verbrennt, als er im Laufe der Zeit zu sich nimmt (etwas weniger als zwei Pfund pro Woche), wird er abnehmen, ohne etwas anderes an seiner Ernährung oder seinen Lebensgewohnheiten zu ändern (z. B. weniger Junkfood zu essen).

wie bekommt man bauchfett weg

Conclusion

Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihr Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie können sie überall durchführen, es gibt also keine Ausrede, nicht anzufangen!